Top 10 Protein Foods
ప్రోటీన్లు వివిధ అమైనో ఆమ్లాలతో తయారవుతాయి, ఇవి ప్రోటీన్ యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. ఈ అమైనో ఆమ్లాలను శరీరం నిర్దిష్ట హార్మోన్ల నిర్మాణం నుండి శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రోటీన్ల నిర్మాణం వరకు వివిధ రకాల విధులకు ఉపయోగిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, జ్యుసి హాంబర్గర్ లేదా హార్టీ లెంటిల్ సూప్‌లో లభించే మొత్తం ప్రోటీన్‌ను శరీరం జీర్ణం చేసినప్పుడు, ఆ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న అమైనో ఆమ్లాలు కణాల ద్వారా గ్రహించబడతాయి మరియు వివిధ విధుల కోసం ఉపయోగించబడతాయి. చాలా మంది ప్రజలు ప్రోటీన్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు, బాడీబిల్డర్లు ఖచ్చితమైన కండరాలను చెక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని వారు ఆలోచిస్తారు. కానీ వెయిట్ లిఫ్టర్ యొక్క బెస్ట్ ఫ్రెండ్ కంటే ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువ. ప్రోటీన్, లేదా ప్రోటీన్‌ను తయారు చేసే అమైనో ఆమ్లాలు, శరీరంలో వివిధ రకాల ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి, వీటిలో:
సంతృప్తిని ప్రోత్సహించండి, ఇది బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు సహాయపడవచ్చు.
అధిక రక్తపోటును అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
గాయం రికవరీకి సహాయం చేయండి
సార్కోపెనియా (అస్థిపంజర కండరాల వయస్సు-సంబంధిత నష్టం) అభివృద్ధి చెందే అవకాశాలను తగ్గించండి
రోగనిరోధక వ్యవస్థ నిర్వహణలో సహాయం
ప్రోటీన్ తినడానికి ఒక ముఖ్యమైన పోషకం అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ దానిని అధిక మొత్తంలో తినాలని దీని అర్థం కాదు. మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం మీ బరువు, వయస్సు, లింగం మరియు ఆరోగ్య స్థితి వంటి అనేక అంశాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. సాధారణంగా, చాలా ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది సగటు-బరువు ఉన్న మనిషికి రోజుకు 55 గ్రాములు మరియు సగటు-బరువు ఉన్న స్త్రీకి రోజుకు 45 గ్రాములు. మీరు చాలా శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నట్లయితే, గర్భవతిగా లేదా పాలిచ్చే సమయంలో లేదా కొన్ని గాయాలు లేదా శస్త్రచికిత్సల నుండి కోలుకుంటున్నట్లయితే, మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచవలసి ఉంటుంది.
మీరు బహుశా ఇప్పటికే తినే వివిధ రకాల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కనుగొనవచ్చు. ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కూరగాయలు మరియు బియ్యం వంటి ఆహారాలలో తక్కువ మొత్తంలో కనుగొనబడినప్పటికీ, తీవ్రమైన ప్రోటీన్ ప్రొవైడర్లు అయిన ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చబడినప్పుడు ఈ కీలక పోషకంతో మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించవచ్చు. మీ ఆహార ఎంపికలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు ఆనందించడానికి ఉత్తమమైన 10 ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
10. Soybean and other legumes
సోయాబీన్స్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) మరియు వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ (WHO) నుండి అత్యధిక ప్రోటీన్ నాణ్యత రేటింగ్‌ను అందుకుంటుంది. వండిన సోయాబీన్స్‌లో అరకప్‌లో 14 గ్రా వరకు ప్రొటీన్ ఉంటుంది. తాజా మరియు ఎండిన బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ మరియు వేరుశెనగలు చిక్కుళ్ళకు ఉదాహరణలు. 100 గ్రా భాగంలో ప్రోటీన్ మూలాలు:
డ్రై కిడ్నీ బీన్స్ 25.9 గ్రా
ఉడికించిన బఠానీలు, 5.3 గ్రా
ఉడకబెట్టిన పప్పు, 9 గ్రా
పచ్చి శనగలు, 26 గ్రా
9. Meat
పౌల్ట్రీ కాకుండా గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం వంటి మాంసాలలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, వాటిలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. మాంసం యొక్క సన్నని కోతలను ఎంచుకోండి లేదా అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు మాంసం ఎంపిక కోసం కనిపించే కొవ్వును కత్తిరించండి. గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం (93% లీన్ మీట్) మరియు కాల్చిన హామ్‌లోని ప్రోటీన్ కంటెంట్ 100 గ్రాములకు 26 నుండి 29.4 గ్రా వరకు ఉంటుంది. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాల్లో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, నాణ్యత కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. ఫ్రాంక్‌ఫర్టర్ హాట్ డాగ్‌ల ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఒక్కో హాట్ డాగ్‌కు సుమారుగా 7 గ్రా లేదా సర్వింగ్‌కు 57 గ్రా. మూడు పోర్క్ లింక్‌లలో సుమారు 8 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. రెండు వేయించిన బేకన్ ముక్కలలో 5 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
8. Lentils
ఒక కప్పు వండిన పప్పులో 18 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అంతిమ మొక్క-ఆధారిత ప్రోటీన్ కోసం హృదయపూర్వక కాయధాన్యాల వైపు తిరగండి. వాటిలో ఈ కీలకమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌తో పాటు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ అధికంగా ఉంటాయి. మీరు హాయిగా ఉండే వేగన్ లెంటిల్ సూప్ లేదా వేయించిన గుడ్లు మరియు ఆకుకూరలతో లెంటిల్ బౌల్ తయారు చేసినా, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ పొందడానికి కాయధాన్యాలు ఒక రుచికరమైన మార్గం.
7. Cottage Cheese
కాటేజ్ చీజ్‌లో సగం కప్పులో 12 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. క్రీము కాటేజ్ చీజ్ అనేది ప్రోటీన్ యొక్క సహజ మూలం, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చడం సులభం. మరియు క్రీమీ స్పినాచ్ డిప్ మరియు ఫ్లోరెంటైన్ లాసాగ్నా రోల్-అప్స్ వంటి వంటకాలలో దీనిని ఉపయోగించడం వల్ల మాంసాన్ని జోడించకుండా ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
6. Pasta
పాస్తా 8 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది (1 కప్పు వండినది). పాస్తాను సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్ మూలంగా భావించినప్పటికీ, 2-ఔన్సుల క్లాసిక్ సెమోలినా పాస్తాలో ఒక పెద్ద గుడ్డు ఉన్నంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది! ప్రతి కాటుకు మరింత ఎక్కువ ప్రోటీన్ కోసం, మీ పాస్తాను క్విక్ మీట్ సాస్ లేదా ఇటాలియన్ సాసేజ్ & కాలే పాస్తాతో సర్వ్ చేయండి. పాస్తా, మరియు కేవలం గుడ్డు లేదా గోధుమ పాస్తా మాత్రమే కాకుండా, ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఎరుపు కాయధాన్యాలు లేదా ఎడామామ్ బీన్స్‌తో తయారు చేయబడిన అధిక ప్రోటీన్ పాస్తా, సాధారణ పాస్తాలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను రెండుసార్లు లేదా మూడు రెట్లు కలిగి ఉంటుంది, ఇది వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారు, వెయిట్‌లిఫ్టర్‌లు, శాఖాహారులు లేదా శాకాహారులకు అనువైనదిగా చేస్తుంది. ఇతర సాధారణ పిండి పదార్ధాలతో పోల్చితే, ఇది అధిక స్థాయి ప్రొటీన్ – ఉదాహరణకు, తెల్ల బియ్యం, ఒక కప్పుకు 4 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది మరియు బంగాళదుంపలు ఒక కప్పుకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణ పాస్తాలో మాంసం (కోడిలో ఒక కప్పుకు 31 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది) లేదా బీన్స్ వంటి కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాల వంటి సాంప్రదాయ ప్రోటీన్ మూలాల వలె ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండదు.
5. Peanut Butter
ఇది 2 టేబుల్ స్పూన్లలో 7 గ్రా ప్రోటీన్లను అందిస్తుంది. సహజ వేరుశెనగ వెన్న ఒక ప్రసిద్ధ మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలం. మీరు పీనట్ బట్టర్ మరియు జెల్లీ శాండ్‌విచ్‌లో దీన్ని పీనట్ డ్రెస్సింగ్‌లో ఒక పదార్ధంగా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా ప్రయాణంలో శీఘ్ర అల్పాహారం కోసం కొన్ని పీనట్ బట్టర్ ఎనర్జీ బాల్స్‌ను తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇతర గింజలు మరియు సీడ్ వెన్నలో ప్రోటీన్ స్థాయిలు గణనీయంగా పోల్చబడ్డాయి. బాగా సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా వినియోగించినప్పుడు, వేరుశెనగ వెన్న ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. ఇది ప్రోటీన్ మరియు మెగ్నీషియంతో సహా అనేక రకాల పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి గుండెను రక్షించడంలో మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు శరీర బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. వేరుశెనగ వెన్నని ఎక్కువగా తీసుకోవడం, మరోవైపు, వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ సంతృప్త కొవ్వు, సోడియం మరియు కేలరీలను పెంచుతుంది.
4. Eggs
గుడ్లు తినడం అనేది కొన్ని అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లను పొందడానికి సులభమైన మార్గం. మీరు వాటిని గిలకొట్టిన లేదా గట్టిగా ఉడికించి తినవచ్చు లేదా స్పానిష్ గుడ్లు మరియు ఎగ్ సలాడ్ వంటి వంటలలో వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. మా గుడ్డు వంటకాలలో మరిన్ని గుడ్డు ఆకాంక్షలను చూడవచ్చు. గుడ్డులో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు వివిధ రకాల పోషకాలు ఉంటాయి. గిలకొట్టినప్పుడు, గట్టిగా ఉడకబెట్టినప్పుడు లేదా వేయించినప్పుడు, ఒక పెద్ద గుడ్డు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. పచ్చసొనలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, రోజుకు ఒక గుడ్డు తినడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం.
చిన్న గుడ్డు (38 గ్రా): 4.79 గ్రా ప్రోటీన్,
మధ్యస్థ గుడ్డు (44 గ్రా): 5.54 గ్రా ప్రోటీన్,
పెద్ద గుడ్డు (50 గ్రా): 6.3 గ్రా ప్రోటీన్,
అదనపు పెద్ద గుడ్డు (56 గ్రా): 7.06 గ్రా ప్రోటీన్,
జంబో గుడ్డు (63 గ్రా): 7.94 గ్రా ప్రోటీన్
3. Salmon Fish
ఇది 19 గ్రా ప్రోటీన్ (3-ఔన్స్ సర్వింగ్) అందిస్తుంది. సాల్మన్ దాని గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు ప్రసిద్ధి చెందింది, కానీ ఇందులో గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలను తీసుకోవడం వల్ల మీ వారపు ప్రోటీన్ భ్రమణాన్ని వైవిధ్యపరుస్తుంది. క్యాన్డ్ వైల్డ్ సాల్మన్‌లో విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉన్నాయి, ఎముకల ఆరోగ్యానికి రెండు ముఖ్యమైన పోషకాలు. పెంపకం చేసిన సాల్మోన్‌లో కొంత విటమిన్ డి ఉన్నప్పటికీ, ఉపయోగించే ఫీడ్ రకాన్ని బట్టి మొత్తం మారుతుంది.
2. Chicken
స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో 27 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. చికెన్ ప్రోటీన్ పంచ్‌ను చాలా మంది ప్రజలు ఉపయోగించే బహుముఖ విందు ప్రధానమైనదిగా ప్యాక్ చేస్తుంది. ఒక సాధారణ బేక్డ్ లెమన్ పెప్పర్ చికెన్ లేదా క్రీమీ పర్మేసన్ గార్లిక్ మష్రూమ్ చికెన్ రిసిపి ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని రుచికరమైన విధంగా కలిగి ఉంటుంది. ఇది వారపు రాత్రి భోజనం. ఎరుపు మాంసాలకు చికెన్ ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. చికెన్‌లోని లీన్ ప్రొటీన్ అమైనో యాసిడ్‌లకు అద్భుతమైన మూలం. మన శరీరాలు కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తాయి, ఇది మన వయస్సులో చాలా ముఖ్యమైనది. ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడే అధ్యయనాలలో పెరిగిన ప్రోటీన్ వినియోగం కూడా చూపబడింది. చికెన్ తినడం వల్ల కండరాలు దృఢంగా తయారవుతాయి మరియు ఎముకలు ఆరోగ్యంగా పెరుగుతాయి, గాయాలు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చికెన్‌లో కనిపించే అమైనో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ మన మెదడులోని సెరోటోనిన్ (“మంచి అనుభూతి” హార్మోన్) యొక్క అధిక స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంది. చికెన్‌లోని ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు మీకు వెంటనే ఆనందాన్ని కలిగించేంత ఎక్కువగా లేవు, అయితే ఇతర కారకాలతో కలిపి ఉన్నప్పుడు, ఇది సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
1. Lean beef
93% లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 22 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. గొడ్డు మాంసం మీ శరీరానికి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను అందించడమే కాకుండా, జింక్ (రోగనిరోధక శక్తికి సహాయపడే) మరియు ఇనుము వంటి కీలక పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది. మష్రూమ్ సాస్‌తో స్కిల్లెట్ స్టీక్ లేదా సంతృప్తికరమైన గొడ్డు మాంసం వంటకం కోసం స్లో-కుకర్ బీఫ్ స్టూని ప్రయత్నించండి.
